A vitamina D, popularmente chamada também de "vitamina do sol", é um nutriente valioso que desempenha um papel fundamental na manutenção da nossa saúde e na promoção do bem-estar¹.
Imagine-se em um dia ensolarado, sentindo os raios solares aquecendo a sua pele. Você está, inconscientemente, estimulando a produção dessa vitamina, que é essencial para uma variedade de funções vitais em seu organismo¹.
Com isso em mente, elaboramos este guia completo com tudo o que você precisa saber sobre o que é e para que serve a vitamina D, sua função no corpo humano e em que alimentos é possível encontrá-la.
No decorrer dos próximos parágrafos, vamos esclarecer também quais os benefícios dessa vitamina, bem como as consequências que a falta e o excesso dela podem causar.
O que é vitamina D?
Diferentemente da maioria das vitaminas que são obtidas apenas pela alimentação, a vitamina D pode ser sintetizada pelo organismo quando a pele é exposta à luz solar¹.
Sua forma ativa, chamada calcitriol, regula o equilíbrio de cálcio e fósforo no corpo, sendo vital para a saúde dos ossos e dentes¹.
Além disso, a vitamina D exerce influência em diferentes sistemas, incluindo o imunológico, o cardiovascular e o neuromuscular. Ela é conhecida por atuar ativamente na prevenção de doenças, como o raquitismo em crianças (deformidades ou deficiência no desenvolvimento dos ossos), e a osteoporose em adultos¹.
Ainda sobre sua característica lipossolúvel, isso significa que ela é absorvida de maneira mais eficaz quando consumida junto com alimentos que levam gordura em sua composição - uma vez que a gordura ajuda a solubilizar essa vitamina e torná-la disponível para o organismo¹.
As substâncias lipossolúveis, como a vitamina D, também são armazenadas no tecido adiposo, o que significa que o organismo pode usá-las quando necessário, liberando-as aos poucos¹.
Qual é a sua função?
A vitamina D exerce função multifacetada na manutenção da saúde. Por exemplo, é responsável por promover a absorção de cálcio no intestino delgado, garantindo que o corpo tenha níveis adequados desse mineral para fortalecer os ossos e os dentes².
Além disso, a vitamina D é indispensável para a promoção da saúde cardiovascular e da plena função muscular, além do fortalecimento das células de defesa².
Ainda, essa vitamina está associada à regulação de genes e ao crescimento celular².
Quais alimentos contém vitamina D?
A vitamina D é adquirida, principalmente, pela exposição solar. No entanto, ela também pode ser obtida pela alimentação. Confira abaixo em que alimentos é possível encontrá-la².
- Peixes gordos: peixes, como salmão, atum, cavala e sardinha, são excelentes fontes de vitamina D;
- Gema de ovo: o ovo passa por um processo semelhante ao nosso de síntese de vitamina D quando exposto aos raios de sol;
- Fígado de boi: os bovinos são capazes de armazenar esse nutriente em seus órgãos, principalmente no fígado;
- Queijo: alguns tipos de queijo, como o suíço, podem conter essa vitamina, embora em quantidades menores.
- Cogumelos: alguns cogumelos, como o shitake, podem gerar e armazenar essa vitamina quando expostos à luz solar;
- Leite fortificado: diversos produtos lácteos, como leite, iogurte e cereais matinais, são fortificados com vitamina D na intenção de aumentar a ingestão desse nutriente;
- Suplementos: é possível encontrar suplementos de vitamina D no mercado, os quais podem ser uma opção para atender às necessidades diárias².
Veja também: Devo usar suplementos nutricionais para crianças? Confira o que são e para que servem
Como medir o nível de vitamina D?
Assegurar níveis adequados de vitamina D é essencial para um organismo saudável e equilibrado. Porém, como é feita essa medição? ³
É necessário fazer um exame de sangue que determina a concentração de 25-hidroxivitamina D, também conhecida como 25(OH)D³.
Este é o indicador mais confiável dos níveis dessa vitamina no organismo, pois reflete tanto a quantidade produzida pela exposição solar quanto a obtida por meio da dieta e de suplementos³.
É importante observar que os valores de referência para níveis adequados de vitamina D podem variar e dependem das diretrizes do laboratório³.
Como aumentar a vitamina D?
Se os resultados dos exames mostrarem níveis insuficientes ou deficientes de vitamina D, o médico pode recomendar suplementação ou mudanças na dieta e na exposição solar para corrigir a deficiência³.
Separamos algumas dicas capazes de te ajudar a elevar os níveis desse nutriente³.
1 - Pratique a exposição solar adequada
A exposição à luz do sol é a maneira mais eficaz de aumentar os níveis de vitamina D. Expor-se de maneira direta, sem protetor solar, por cerca de 10 a 30 minutos por dia, é muitas vezes suficiente para a produção dessa vitamina¹.
No entanto, vale a pena pontuar que o volume adequado de exposição pode variar dependendo da tonalidade da pele, localização geográfica e época do ano¹.
2 - Consuma alimentos ricos em vitamina D
Inclua em sua dieta alimentos como peixes gordos (salmão, atum, sardinha), gema de ovo, fígado e produtos lácteos fortificados com vitamina D².
3 - Suplementos vitamínicos
Se estiver sendo desafiador para você ou para o seu filho obter vitamina D suficiente a partir da exposição solar e da alimentação, o uso de suplementos pode ser recomendado por um profissional de saúde³.
A dosagem ideal depende das necessidades nutricionais de cada indivíduo. Portanto, é fundamental consultar um médico ou um nutricionista antes³.
4 - Monitore os níveis da vitamina
É muito importante fazer o monitoramento periódico dos níveis dessa vitamina no sangue. Isso ajudará a definir se é necessário fazer suplementação ou ajustes na dieta¹.
5 - Esteja ciente dos fatores de risco
Pessoas com pele escura, que vivem em locais com pouco sol ou que apresentam condições de saúde que atrapalham a absorção dessa vitamina, podem estar mais propensas a desenvolver deficiência².
Leia também: O que é hipovitaminose? Saiba como suplementar a falta de vitaminas no seu filho!
Excesso de vitamina D: quais as consequências?
A vitamina D é essencial para o pleno funcionamento do organismo. Porém, quando os níveis ficam muito elevados, podem ocorrer problemas³.
Confira abaixo as principais consequências que o excesso dessa vitamina pode acarretar³.
Toxicidade
Níveis excessivos de vitamina D podem levar à toxicidade, causando sintomas como náuseas, vômitos, diarreia, perda de apetite, fadiga e fraqueza muscular³.
Em casos graves, pode levar a danos nos rins e ao acúmulo de cálcio no sangue (hipercalcemia)³.
Cálculos renais
A hipercalcemia que acabamos de citar é uma condição capaz de elevar o risco de formação de cálculos renais (pedras nos rins) devido ao acúmulo de cálcio na urina¹.
Prejuízo nas funções renais
O excesso de cálcio circulando na corrente sanguínea pode sobrecarregar os rins, ocasionando danos nos órgãos e prejuízo às funções renais².
Problemas cardíacos
A toxicidade tende a afetar o sistema cardiovascular, aumentando o risco de problemas cardíacos, como arritmias³.
Dificuldade na absorção de outros minerais
Níveis elevados dessa vitamina podem interferir na absorção de outros minerais, como magnésio e fósforo, causando desequilíbrios no organismo¹.
Comprometimento do sistema imunológico
O excesso desse nutriente pode suprimir o sistema imunológico, deixando o organismo mais vulnerável a infecções².
Portanto, se você está considerando a suplementação dessa vitamina, é fundamental fazê-la sob supervisão médica e respeitar as dosagens recomendadas².
Vitamina D engorda ou emagrece?
A vitamina D em si não engorda nem emagrece. Sua relação com peso corporal está mais relacionada à sua influência indireta na saúde geral do organismo5.
No entanto, alguns estudos sugerem que manter níveis adequados de vitamina D pode favorecer a redução do risco de o indivíduo desenvolver obesidade5.
Ainda, a deficiência desse nutriente pode afetar negativamente o metabolismo, levando a problemas, como resistência à insulina - o que pode contribuir para o ganho de peso5.
Quais são os efeitos colaterais da vitamina D?
Os possíveis efeitos colaterais que essa vitamina pode causar, especialmente em casos de hipervitaminose, são³:
- náuseas;
- vômitos;
- diarreia;
- perda de apetite;
- acúmulo de cálcio no sangue (hipercalcemia);
- cálculos renais;
- sobrecarga dos rins e danos nesses órgãos;
- maior risco de arritmias;
- enfraquecimento do sistema imunológico;
- inibição da absorção de outros minerais.
Benefícios da vitamina D
São inúmeros os benefícios de manter a vitamina D em níveis adequados, desde a prevenção de doenças crônicas até o apoio à saúde mental¹.
Destacamos a seguir os principais.
Melhora no sistema imunológico
Ela melhora o sistema imunológico porque exerce um papel crucial na modulação da resposta imune. Essa vitamina atua estimulando a síntese de peptídeos antimicrobianos, que favorecem o combate a infecções¹.
Além disso, ela influencia a resposta inflamatória e regula as células de defesa do organismo¹.
Sua deficiência pode enfraquecer a capacidade do sistema imune de combater patógenos, tornando o corpo mais suscetível à ação de agentes infecciosos¹.
Melhora na saúde óssea
A vitamina D melhora a saúde óssea devido ao papel que desempenha na absorção de cálcio no intestino. Ela regula os níveis desse mineral e do fósforo no sangue, promovendo a mineralização dos ossos².
Sem essa vitamina em níveis adequados, o corpo não consegue absorver o cálcio de maneira eficaz, resultando em ossos mais frágeis².
A deficiência desse nutriente está associada a condições como osteoporose e raquitismo².
Protege seu coração
Essa vitamina tem um potencial impacto na proteção do coração devido à sua capacidade de regular a pressão arterial, reduzir processos inflamatórios e melhorar a saúde dos vasos sanguíneos³.
Ela também desempenha um papel na moderação dos níveis de glicose e lipídios no sangue. Quando em níveis deficitários, o indivíduo apresenta maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares³.
Embora outros fatores de estilo de vida também sejam importantes, como uma dieta equilibrada e a prática regular de exercícios, é indispensável manter níveis adequados de vitamina D para um coração forte e saudável³.
Previne diabetes
A vitamina D é uma poderosa aliada na prevenção do diabetes devido à influência que exerce na regulação da resposta à insulina (hormônio encarregado de regular os níveis de açúcar no sangue) e do metabolismo da glicose¹.
A deficiência desse nutriente pode aumentar o risco de diabetes tipo 2. Portanto, ingerir as doses ideais para as suas necessidades nutricionais é muito importante para prevenir essa doença - além, é claro, da combinação com outros fatores de estilo de vida saudáveis, como dieta balanceada e atividades físicas¹.
Ajuda na saúde da pele
A vitamina D contribui para uma pele saudável, radiante e resistente a condições como acne e psoríase. Ela atua na regulação do crescimento celular e na renovação da pele4.
Essa vitamina tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes com o poder de blindar a pele contra a ação danosa dos raios UV e de outros fatores ambientais4.
Ela também está envolvida na síntese de peptídeos antimicrobianos que colaboram para combater infecções cutâneas4.
Fortalece a musculatura
Essa vitamina é essencial para a saúde muscular devido ao seu papel na regulação do cálcio. Ela auxilia no processo de absorção desse mineral nos músculos, o que é primordial para a contração muscular adequada².
A deficiência desse nutriente pode levar à fraqueza muscular, dores e dificuldade em executar certos movimentos².
Além disso, a vitamina está envolvida na formação de fibras musculares².
Reduz processos inflamatórios no organismo
A vitamina D reduz processos inflamatórios no organismo devido à sua capacidade de modular o sistema imunológico. Ela atua inibindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e promovendo citocinas anti-inflamatórias³.
Essa característica ajuda a estabilizar a resposta inflamatória do corpo, prevenindo a inflamação crônica³.
A deficiência dessa vitamina pode contribuir para uma série de problemas de saúde decorrentes do aumento na atividade inflamatória, incluindo doenças autoimunes e que afetam o sistema cardiovascular³.
Combate os sintomas da depressão
Essa vitamina pode ser considerada uma importante aliada no combate aos sintomas da depressão devido à sua influência no sistema nervoso e no humor¹.
Ela exerce um papel na produção de neurotransmissores, como a serotonina, que ajudam na promoção do bem-estar emocional. A deficiência desse nutriente tem sido correlacionada com um maior risco de depressão e outros distúrbios de humor¹.
Além disso, a vitamina também regula a expressão de genes relacionados ao funcionamento do cérebro. Portanto, manter níveis adequados pode contribuir para a saúde mental¹.
Ajuda na gestação
Ela é essencial durante a gestação devido ao seu papel na absorção de cálcio e no desenvolvimento fetal. Essa vitamina promove a formação adequada dos ossos e dentes do bebê, além de contribuir para o fortalecimento do sistema imunológico da mãe e da criança e para a prevenção do parto prematuro².
Diferença entre vitamina D3 e D2
Existem duas principais formas de vitamina D: a D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). A principal diferença entre elas está em suas origens e fontes²:
Vitamina D2 (ergocalciferol)
- é de origem vegetal, produzida quando ergosterol (um composto encontrado em alguns fungos) é exposto à luz ultravioleta;
- é encontrada em alimentos de origem vegetal, como cogumelos shitake e produtos fortificados (cereais e leites não lácteos);
- pode ser obtida em alguns suplementos, especialmente os destinados a vegetarianos e veganos².
Vitamina D3 (colecalciferol)
- é de origem animal, produzida na pele de animais, incluindo seres humanos, quando ela é exposta à luz solar UVB;
- também é obtida a partir da dieta, especialmente de fontes animais;
- é encontrada em alimentos, como peixes gordos (salmão, atum, sardinha), gema de ovo, fígado e produtos lácteos;
- é a forma mais comum usada em suplementos devido à sua eficácia na elevação dos níveis sanguíneos².
Ambas as formas de vitamina D (D2 e D3) são convertidas no fígado e nos rins em sua forma ativa, o calcitriol, que é responsável por regular o equilíbrio de cálcio e fósforo no organismo².
No entanto, a vitamina D3 é geralmente considerada mais eficaz na correção de deficiências e elevação dos níveis sanguíneos. Portanto, é a forma preferida na maioria dos suplementos².
A escolha entre D2 e D3 pode depender de considerações dietéticas e de preferência pessoal².
Quais são os sintomas da falta de vitamina D?
A deficiência de vitamina D pode ser percebida a partir da manifestação de determinados sintomas - os quais podem indicar problemas de saúde sérios³.
Confira abaixo quais os principais sinais de que o corpo está carente dessa nutriente³.
Fraqueza muscular
A fraqueza e as dores musculares, bem como a dificuldade para se movimentar, são sintomas comuns que mostram que o organismo está com déficit dessa vitamina³.
Fadiga
A carência desse nutriente pode se manifestar por meio de uma sensação constante de cansaço e fadiga¹.
Dores ósseas
É possível experimentar dores nos ossos, especialmente nas costas e nas pernas, em decorrência da deficiência dessa vitamina¹.
Maior suscetibilidade a infecções
A vitamina desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico. Sua deficiência pode tornar o organismo mais vulnerável a diferentes tipos de infecção².
Problemas de crescimento
Em crianças, a falta desse nutriente pode resultar em atraso no crescimento e desenvolvimento ósseo inadequado².
Alterações de humor
Algumas pessoas com carência dessa vitamina relatam alterações de humor, como depressão ou ansiedade³.
Queda de cabelo
A falta de vitamina D pode ter como consequência a queda de cabelo. Isso acontece devido à influência que essa vitamina exerce sobre o ciclo de crescimento dos fios e da saúde dos folículos capilares³.
Quais são as causas da falta de vitamina D?
Diversos fatores são apontados como causas para a deficiência dessa vitamina. Separamos os principais para você ficar atento e evitá-los¹.
- Falta de exposição solar: a exposição inadequada à luz do sol, que é a principal fonte de vitamina D, pode resultar em deficiência desse nutriente.
- Tom de pele: pessoas com pele mais escura têm mais melanina, o que pode reduzir a capacidade da pele de sintetizar o nutriente em resposta à exposição aos raios de sol.
- Idade avançada: conforme a idade avança, a capacidade da pele de produzir a vitamina via raios UVB diminui.
- Obesidade: pessoas com excesso de peso ou obesas podem ter menor disponibilidade dessa vitamina, pois ela fica armazenada no tecido adiposo.
- Dieta pobre em vitamina D: a ingestão insuficiente de alimentos que contém essa vitamina, como peixes gordos, gema de ovo e produtos lácteos fortificados, pode levar à deficiência.
- Má absorção: algumas condições de saúde, como doença celíaca (intolerância ao glúten), doença de Crohn e distúrbios do trato gastrointestinal, podem prejudicar a absorção do nutriente no intestino.
- Insuficiência hepática ou renal: problemas no fígado ou nos rins podem atrapalhar a conversão dessa vitamina em sua forma ativa.
- Uso de medicamentos: certos medicamentos, como corticosteroides e alguns destinados para o tratamento de convulsões, podem limitar a absorção ou o metabolismo desse nutriente.
- Genética: alguns indivíduos podem ter predisposição genética a níveis mais baixos da vitamina no sangue.
Blumel Imune Kids é fonte de vitamina D e mais!
No entanto, é difícil obter as doses diárias adequadas dessa vitamina apenas pela alimentação ou via “banho de sol”¹.
Pensando nisso, que tal considerar o uso de um suplemento alimentar e garantir que seu filho tenha acesso a essa e outras vitaminas?¹
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O Blumel Imune Kids é indicado para crianças a partir de 4 anos de idade e está disponível na forma de solução oral ou gomas. Ele deve ser ingerido uma vez ao dia 6.
Para a solução oral, a dosagem para crianças de 4 a 8 anos é de 2 mL. Para crianças de 9 a 12 anos, 4 mL. A partir de 13 anos, a dosagem é de 6 mL 6.
Já na versão gomas, a porção diária é de uma goma para crianças a partir de 4 anos7.
Agende uma consulta com um pediatra e verifique a possibilidade de utilizar essa solução com o seu filho!
Blumel Imune Kids: Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Outubro/2023.