Você já parou para pensar no papel fundamental que os minerais exercem em nossa saúde diária? Entre esses tesouros nutricionais, o zinco se destaca como um protagonista vital para diversos aspectos do nosso bem-estar¹.
Esse mineral contribui para a harmonia do sistema imunológico, a vitalidade da pele e o desenvolvimento adequado das células¹.
Para pais e mães preocupados em assegurar que seus filhos tenham acesso a todos os nutrientes essenciais para fortalecer seu crescimento, este guia oferece insights valiosos.
Ao longo das próximas linhas, você vai entender quais são as principais fontes de zinco, os sintomas de sua deficiência e como a suplementação pode ser segura e benéfica.
Vamos explicar para que serve o zinco, suas funções-chave no organismo e os benefícios que ele pode proporcionar.
Convidamos você a continuar a leitura para descobrir também os mitos e as verdades sobre o zinco.
O que é o zinco e para que serve?
O zinco é um mineral essencial e que atua em diversos processos biológicos no organismo humano. Este micronutriente está distribuído em células de todo o corpo, sendo necessário para o funcionamento adequado de inúmeras enzimas e reações metabólicas¹.
O zinco está presente principalmente em alimentos provenientes de fontes animais, como carne, peixe e laticínios. Ele também pode ser encontrado em fontes vegetais, como nozes e legumes¹.
As funções biológicas desse mineral são vastas. Ele atua como coenzima em várias reações enzimáticas, exercendo função crucial na síntese de proteínas, no metabolismo de carboidratos e na regulação do sistema imunológico¹.
Além disso, favorece a preservação da integridade celular, contribuindo para a reparação de tecidos e para a proteção contra danos oxidativos¹.
Qual a importância do zinco para o organismo?
O zinco é particularmente importante durante as fases de crescimento, como gestação, infância e adolescência. Esse mineral atua ativamente no processo de desenvolvimento adequado do corpo; sua presença é essencial para a síntese de DNA, divisão celular e maturação sexual³.
Além disso, é um importante parceiro do sistema imunológico, colaborando para a resposta eficaz do corpo a infecções e diferentes tipos de doenças. Sua presença é crucial na ativação de células de defesa, como os linfócitos T³.
Esse nutriente favorece também o bom funcionamento do sistema nervoso, influenciando a atividade de neurotransmissores. O mineral está vinculado ao suporte cognitivo, o que faz dele um importante ator na prevenção de distúrbios neurológicos³.
Ainda, a importância do zinco pode ser observada na regulação hormonal, pois influencia a produção e liberação de hormônios importantes para diversas funções corporais³.
9 benefícios que o zinco oferece
O zinco é um elemento multifuncional e indispensável para a manutenção da saúde, crescimento e desenvolvimento adequado do organismo. Com isso em mente, destacamos abaixo alguns dos principais benefícios desse mineral³.
1 - Crescimento e desenvolvimento
Durante as fases de crescimento, desde quando o feto ainda está na barriga da mãe até a infância e adolescência, o zinco é um componente vital para o desenvolvimento adequado¹.
Ele participa na síntese de DNA, divisão celular e maturação dos caracteres sexuais, influenciando diretamente o crescimento infantil¹.
2 - Fortalecimento do sistema imunológico
O zinco é indispensável para garantir o pleno funcionamento do sistema imunológico. Conforme já mencionamos aqui, esse nutriente atua na ativação de células imunológicas, como linfócitos T, promovendo uma resposta eficaz contra a ação de agentes infecciosos e doenças em geral¹.
3 - Cicatrização e integridade celular
O zinco contribui para o processo de cicatrização de feridas e ainda promove a manutenção da integridade celular. O mineral colabora para a reparação de tecidos lesionados, sendo crucial para a saúde da pele e das mucosas³.
4 - Participação na formação de colágeno
Esse nutriente é muito útil para a síntese de colágeno, que é uma proteína responsável por garantir a elasticidade da pele, fortalecer cabelos e unhas e preservar as articulações³.
5 - Antioxidante poderoso
Com propriedades antioxidantes, o zinco preserva as células contra danos provocados pelos radicais livres. Dessa maneira, o mineral auxilia na prevenção do envelhecimento precoce e reduz a probabilidade de doenças associadas à oxidação celular³.
6 - Saúde ocular
O zinco também é um aliado na promoção da saúde dos olhos. Ele ajuda na prevenção de condições como degeneração macular relacionada à idade (DMRI)¹.
7 - Equilíbrio do açúcar no sangue
Esse mineral pode favorecer a modulação dos níveis de glicose no sangue. Assim, outro benefício que o consumo adequado pode proporcionar é a prevenção da diabetes. Mais à frente falaremos sobre a relação entre o zinco e algumas doenças crônicas - incluindo a diabetes².
8 - Melhoria da função cardiovascular
O zinco pode exercer efeitos positivos na saúde do sistema cardiovascular, auxiliando na preservação da função apropriada dos vasos sanguíneos. Além disso, o nutriente controla a pressão arterial e diminui a chance de ocorrência de doenças cardíacas¹.
9 - Alívio de distúrbios gastrointestinais
Em casos de diarreia aguda, suplementos de zinco podem ajudar a diminuir tanto a duração quanto a intensidade dos sintomas, especialmente em crianças³.
Veja também: Qual é a importância de usar um suplemento alimentar infantil na dieta do meu filho?
Quais são as principais fontes de zinco?
Garantir uma ingestão adequada de zinco é fundamental para preservar a saúde e o bem-estar. Tendo isso em vista, conhecer as principais fontes desse mineral te ajudará a fazer escolhas alimentares equilibradas².
Confira abaixo as principais alternativas de onde obter esse valioso nutriente.
Carne vermelha
Carnes vermelhas são ricas em zinco altamente absorvível, tornando-as excelentes fontes do mineral².
Dê preferência a cortes magros e métodos de preparação saudáveis para potencializar as vantagens e o valor nutricionais².
Frutos do mar
Mariscos, ostras e outros frutos do mar são excepcionais fontes de zinco, com concentrações elevadas desse mineral. Procure incluí-los no cardápio da família, mas cuidado com possíveis alergias².
Aves
Frango, peru e outras aves são boas fontes de zinco. A carne escura dessas aves geralmente contém mais zinco do que a carne branca¹.
Leguminosas
Leguminosas, como feijão, lentilhas e grão-de-bico, oferecem zinco, o que é muito bom para quem é adepto de dietas vegetarianas. Uma dica: tente combinar essas leguminosas com cereais integrais, melhorando a absorção do mineral³.
Sementes e nozes
Sementes de abóbora, de girassol e nozes, como amêndoas e castanhas, são interessantes fontes vegetais de zinco. Você pode incluí-las em saladas e iogurtes, por exemplo².
Cereais integrais
Cereais integrais, como aveia e quinoa, contêm zinco. Portanto, para aumentar a ingestão desse mineral, você pode substituir cereais refinados por alternativas integrais¹.
Produtos lácteos
É possível obter zinco a partir de queijos, iogurte e outros produtos lácteos - além, claro, de outros nutrientes essenciais, como o cálcio³.
Dê preferência para laticínios com baixo teor de gordura³.
Ovos
Você também encontra esse mineral nos ovos, especialmente na gema. Por ser um alimento “coringa”, você pode incorporá-lo em diferentes receitas e modos de preparo¹.
Folhas verdes escuras
Alguns vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre e couve, contêm zinco. No entanto, vale a pena pontuar que estas são fontes mais limitadas em comparação com as outras - o que não é motivo para não as incluir na sua dieta².
Cogumelos
Cogumelos, especialmente o shiitake, são fontes de zinco e podem ser preparados de diferentes maneiras, como saladas, sopas ou refogados. Eles são uma boa alternativa para dietas vegetarianas².
Quanto mais diversificada for a sua alimentação, mais fácil será garantir a ingestão adequada desse mineral².
Existem diferenças entre fontes de origem animal e vegetal?
As fontes de zinco podem ser classificadas em origem animal e vegetal. Elas apresentam características distintas em termos de absorção e quantidade disponível do mineral³.
Entenda abaixo as principais diferenças.
Origem animal
- Absorção elevada: produtos provenientes de animais, tais como carne vermelha, aves e frutos do mar, contêm zinco altamente absorvível. O corpo humano tende a absorver o nutriente dessa origem de maneira mais eficiente.
- Concentração mais alta: a concentração de zinco por porção é mais elevada em fontes animais; ou seja, não é preciso comer muito para obter quantidades adequadas do mineral.
- Mais variedade de opções disponíveis: existem mais alimentos de origem animal do que vegetal que podem ser considerados fontes de zinco, como carnes vermelhas, aves, frutos do mar, ovos e laticínios³.
Origem vegetal
- Absorção menos eficiente: o zinco presente em fontes vegetais é, muitas vezes, acompanhado por fitatos, que podem interferir na absorção do organismo.
- Concentração por porção mais limitada: alimentos de origem vegetal, como leguminosas, cereais integrais, castanhas, nozes e sementes, contêm quantidades menos expressivas de zinco. Ou seja, é necessário consumir porções maiores para atender às necessidades diárias.
- Alternativa para dietas específicas: para vegetarianos e veganos, os vegetais são opções cruciais para atender às necessidades nutricionais³.
Vale a pena ressaltar que uma dieta balanceada deve considerar a diversidade de fontes de zinco para garantir uma ingestão adequada. Portanto, consulte um nutrólogo ou nutricionista para que ele monte uma dieta que atenda às suas demandas por esse mineral³.
Quais são os sintomas da falta de zinco?
O baixo nível desse mineral pode se manifestar por meio de uma variedade de sintomas que atingem diferentes áreas do corpo¹.
Conheça abaixo alguns dos principais sinais associados à deficiência de zinco.
Problemas dermatológicos
A pele pode ser afetada, resultando em condições como dermatite, eczema ou erupções cutâneas. Ainda, a cicatrização de feridas tende ser mais lenta; a pele pode se tornar mais suscetível a infecções¹.
Distúrbios gastrointestinais
A deficiência de zinco pode favorecer o surgimento de distúrbios gastrointestinais, incluindo diarreia crônica. Isso seria resultado de uma absorção ineficaz de nutrientes, contribuindo para a deficiência nutricional geral¹.
Atraso no crescimento
Você já sabe que o zinco desempenha papel de extrema relevância no crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes. Quando esse mineral se encontra em baixa no organismo, é possível que haja um atraso ou inadequação no amadurecimento dos jovens¹.
Sistema imunológico comprometido
O zinco é vital para o funcionamento pleno das células de defesa. Sua deficiência pode comprometer a imunidade, deixando o indivíduo mais propenso a infecções e doenças³.
Problemas de visão
A falta de zinco pode estar associada a distúrbios oculares, como a diminuição da visão noturna. Isso se deve ao fato de que tal nutriente atua na manutenção da integridade e função da retina³.
Além disso, o zinco está envolvido na regulação da produção de melanina no olho, contribuindo para a pigmentação e proteção contra a luz excessiva³.
Alterações no paladar e olfato
É possível que você perceba alterações na capacidade de sentir o cheiro e o gosto das coisas caso os níveis de zinco estejam baixos demais. Como consequência, pode haver a diminuição do apetite².
Problemas neurológicos
Dificuldades de concentração, fadiga e alterações no humor são alguns dos problemas neurológicos que você pode experimentar em caso de deficiência desse mineral¹.
Desafios na saúde reprodutiva
Em adultos, a falta de zinco pode afetar a saúde reprodutiva, ocasionando distúrbios como redução da libido, disfunção erétil e irregularidades menstruais em mulheres³.
Unhas e cabelos frágeis
Zinco em baixa tende a resultar em resultar em unhas quebradiças e cabelos frágeis, pois esse mineral atua ativamente na síntese de proteínas e na manutenção da integridade das células presentes nos folículos capilares e nas unhas¹.
IMPORTANTE
Os sintomas citados acima podem variar em gravidade. Caso você identifique algum deles e suspeite de que seu nível de zinco está baixo, é imprescindível se consultar com um médico para que ele possa solicitar o exame de sangue para confirmar o diagnóstico¹.
A partir disso, será possível dar início a um protocolo personalizado para restabelecer os níveis ideais desse mineral, o que pode envolver ajustes na dieta e o uso de suplementos¹.
Excesso de zinco faz mal?
Embora o zinco seja indispensável para diversas funções corporais, o seu consumo em excesso pode gerar efeitos adversos. A ingestão excessiva desse mineral, seja por meio da dieta ou de suplementos, tende a resultar em um tipo de intoxicação conhecida como metalose zincal³.
Os sintomas comuns incluem náuseas, vômitos, diarreia e desconforto abdominal. Em longo prazo e quando o quadro se agrava, o excesso na corrente sanguínea pode comprometer a capacidade do organismo de absorver outros minerais, como cobre e ferro, ocasionando a deficiência desses nutrientes essenciais³.
Além disso, o consumo prolongado e em doses elevadas de zinco pode comprometer a função do sistema imunológico e causar desequilíbrios lipídicos. Em gestantes, acredita-se que a ingestão excessiva do mineral possa estar associada a complicações no desenvolvimento fetal².
Portanto, é de extrema importância manter o equilíbrio no consumo de zinco, evitando tanto a deficiência quanto o excesso².
O melhor a se fazer é buscar a orientação de um profissional de saúde para monitorar os níveis desse mineral e garantir a obtenção segura por meio de uma dieta balanceada e eventual suplementação³.
Qual a relação entre zinco e doenças crônicas?
O zinco atua na proteção contra o estresse oxidativo e na modulação do sistema imunológico, o que pode ter implicações significativas em várias condições crônicas¹.
Doenças cardiovasculares
Estudos indicam que o zinco exerce um papel relevante na promoção da saúde cardiovascular, participando na regulação da pressão arterial e na gestão dos níveis de colesterol¹.
A deficiência de zinco pode estar associada a uma maior probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares¹.
Distúrbios neurológicos
O zinco é muito valioso para a função cerebral e pode ter efeitos neuroprotetores. Pesquisas sugerem que esse mineral pode atuar na prevenção de condições como a doença de Alzheimer4.
Diabetes
Esse nutriente está envolvido no controle da insulina e no metabolismo da glicose. Sua deficiência pode estar associada à resistência à insulina e ao surgimento do diabetes tipo 2².
Doenças inflamatórias
O zinco se destaca por apresentar propriedades anti-inflamatórias e por promover a modulação da resposta imunológica. Quando em falta, a suscetibilidade a doenças inflamatórias aumenta³.
Os benefícios potenciais do zinco no enfrentamento de condições crônicas estão relacionados à sua capacidade de manter a homeostase celular (ambiente estável dentro das células), minimizar a inflamação e proteger contra danos oxidativos³.
Como aumentar o zinco no organismo?
É possível aumentar o zinco no organismo por meio de escolhas alimentares estratégicas³. Confira abaixo algumas dicas.
1 - Inclua alimentos ricos em zinco
Conforme já pontuamos, carne vermelha, frango, peixe, legumes, nozes, sementes, laticínios e grãos integrais são boas fontes de zinco. Tente incluir esses alimentos na sua dieta diária³.
2 - Consuma alimentos fortificados
Além das fontes naturais, existem também alimentos industrializados e cereais que são fortificados com esse mineral. Verifique os rótulos nutricionais e estude a possibilidade de incluir esses itens no seu carrinho de compras³.
3 - Dê prioridade para as fontes animais
O zinco de origem animal é absorvido mais facilmente. Por isso, priorize essas fontes. Porém, caso seja adepto do veganismo ou do vegetarianismo, as fontes vegetais e até mesmo a suplementação também são boas alternativas³.
4 - Cuidado com as interferências na absorção
Fibras em excesso, cálcio e fitatos (presentes em cereais integrais) podem limitar a absorção desse mineral. No entanto, isso não significa que eles devem ser excluídos da sua dieta; O equilíbrio é a chave³.
5 - Cozinhe legumes e grãos
Cozinhar alimentos ricos em zinco, especialmente legumes e grãos, pode ajudar a reduzir os níveis de fitatos. Dessa maneira, melhora-se a absorção do mineral³.
6 - Considere a suplementação
Caso você esteja com deficiência desse nutriente ou não consiga consumir as doses diárias adequadas (falaremos quais são elas no tópico a seguir) pela alimentação, o uso de suplementos pode ser uma alternativa interessante³.
Porém, como você já sabe, é necessário cautela, pois o excesso desse mineral pode representar riscos para a saúde³.
Por isso, consulte um profissional para que ele avalie as necessidades individuais e, dessa forma, evite possíveis complicações³.
Qual a quantidade diária adequada?
A quantidade diária adequada de zinco varia de acordo com a idade, o sexo e as necessidades individuais. Porém, é possível ter como referências as seguintes recomendações médias para diferentes grupos populacionais5:
Crianças
- 1 a 3 anos: 3 mg/dia
- 4 a 8 anos: 5 mg/dia
- 9 a 13 anos: 8 mg/dia
Adultos
- Homens: 11 mg/dia
- Mulheres: 9 mg/dia
Grávidas e lactantes
- Grávidas adolescentes (14 a 18 anos): 12 mg/dia
- Grávidas adultas: 11 mg/dia
- Lactantes adolescentes (14 a 18 anos): 13 mg/dia
- Lactantes adultas: 12 mg/dia
Suplementação de zinco é segura?
De modo geral, o uso de suplementos de zinco é uma prática segura, desde que em doses apropriadas e sempre seguindo as recomendações de um profissional de saúde¹.
Lembre-se de que o excesso desse mineral pode desfavorecer a absorção de outros nutrientes que também são importantes para a manutenção da saúde, como o ferro e o cobre³.
A suplementação, se necessária, deve ser adaptada a critérios e necessidades específicas para garantir sua segurança e eficácia³.
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Bom, o que achou deste guia completo sobre o zinco? Ficou claro por que ele é tão importante para manutenção da imunidade e da saúde em geral?
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