Você sabe o que é a vitamina D e qual é a sua importância para o nosso organismo? Esse micronutriente, conhecido como vitamina do sol, atua na promoção da formação óssea e no auxílio aos sistemas imune, cardiovascular e endócrino. Além disso, é essencial para o desenvolvimento saudável das crianças.
Apesar de ser fundamental, pesquisas demonstram que um grande número de pessoas ao redor do mundo tem deficiência desta vitamina. Por isso é interessante saber quais são as suas funções, suas principais fontes e como obtê-la, seja tomando sol, tendo uma alimentação saudável ou utilizando suplementação.
Entenda melhor o que é a vitamina D, para que ela serve e confira formas de obtê-la!
O que é a vitamina D?
Se você se pergunta o que é a vitamina D (também chamada de calciferol), saiba que ela é considerada um pró-hormônio, sintetizado pela nossa pele por meio da ação dos raios ultravioletas¹, mas que também pode ser ingerida por meio de alimentos e suplementos.
Há duas formas principais deste micronutriente disponíveis na natureza: a D2, proveniente de plantas e fungos, e a D3, de fontes animais e sintetizada pela pele ao tomar sol. Não há uma forma melhor ou pior do que a outra, pois ambas são equivalentes do ponto de vista biológico².
Seu principal papel é auxiliar na absorção de cálcio e fósforo no organismo, atuando na manutenção da saúde óssea². Ela também é importante na regulação do sistema imunológico e pode ser moduladora de doenças alérgicas, cardíacas, asma³, entre outras, como veremos abaixo.
A sua recomendação de absorção pode ser expressa em microgramas (μg) ou em unidades internacionais (UI). Nesses casos, 1 μg equivale a 40 UI¹. A indicação de ingestão para crianças e adultos é a seguinte¹:
Fonte: Silvia M. Franciscato Cozzolino - Biodisponibilidade de nutrientes
Como funciona a vitamina D e quais são as suas funções?
Além de saber o que é esse micronutriente, é importante entender como funciona a vitamina D e quais são as suas funções no nosso organismo. Como já falamos, seu principal papel é atuar na absorção de cálcio e fósforo, dois elementos essenciais para o nosso organismo.
Mas ela também é crucial para os sistemas imunológico, cardiovascular e endócrino4. As principais tarefas e benefícios da vitamina D são:
- Auxílio ao sistema imune: pode atuar contra doenças infecciosas, por meio de sua ação antimicrobiana³;
- Fortalecimento muscular: sua deficiência está diretamente relacionada à fraqueza muscular, porque o cálcio é indispensável para o desenvolvimento dos músculos³ 4;
- Redução de risco de doença cardiovascular: níveis adequados de vitamina D beneficiam a saúde cardiovascular, inclusive prevenindo doenças relacionadas a esse sistema5;
- Prevenção e controle de diabetes: pesquisas demonstram a sua ação anti-inflamatória e imunomoduladora, agindo no sistema imune, na secreção e resistência insulínica³;
- Controle de doenças respiratórias: em condições como a asma, há indícios de que possa ajudar a controlar a doença e melhorar a função pulmonar³;
- Proteção da pele: atua na fotoproteção, cura de feridas e no combate a doenças como câncer de pele e situações como acnes e rosácea6.
Como ingerir a vitamina D?
Estima-se que 90% dos níveis de vitamina D necessários para o nosso organismo possam ser obtidos pela exposição solar4. O restante deve ser ingerido via alimentação ou suplementação.
Para absorvê-la, é necessário tomar sol de 10 a 15 minutos por dia, de preferência entre às 10h e 15h4, quando os raios solares incidem em maior quantidade.
Apesar desta recomendação, este também é o pior horário para expor-se ao sol, devido aos grandes índices de câncer de pele. Por conta disso, há a recomendação de uso de protetores solares com fatores altos e que podem acabar limitando a disponibilidade da vitamina D no nosso organismo¹.
Outros fatores que impedem a melhor absorção pela pele são: uso de roupa que cubra boa parte do corpo ao tomar sol, passar muito tempo em ambiente fechado, a poluição e o tempo predominantemente nublado². A conjunção dessas condições pode levar à falta do micronutriente.
Já entre os aspectos pessoais que afetam a assimilação adequada da vitamina D estão a pele escura, idade avançada, síndrome da má absorção e doença inflamatória intestinal¹. Tudo isso pode contribuir para o risco de sua deficiência no corpo.
Inclusive, pesquisas apontam que 1 bilhão de pessoas no mundo sofre com a falta deste micronutriente no organismo².
Além da exposição solar, as principais fontes alimentares de vitamina D são¹:
- Óleo de fígado de bacalhau;
- Óleo de salmão;
- Ostras cruas;
- Peixes;
- Leite fortificado;
- Ovo cozido;
- Frango;
- Peru;
- Porco;
- Vísceras;
- Carne bovina;
- Manteiga;
- Iogurte;
- Queijo cheddar.
Se necessário, é possível incluir a suplementação de vitamina D na dieta de crianças e adultos. Um boletim da Sociedade de Pediatria de São Paulo4 demonstrou que crianças maiores podem satisfazer a necessidade por meio de suplementação de 600 Ul por dia, caso a absorção via exposição solar e dieta seja insuficiente.
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